Одна нога — здесь

Протез ниже колена не помешал ему добиться отличной физической формы и стать героем обложки Men’s Health.

За сколько ты пробежишь стометровку? А, ясно — за 700 рублей, не меньше. Бери пример с бывшего строителя Джека Свифта, который преодолевает эту дистанцию за 12,4 секунды, несмотря на видимые недостатки фигуры.

 

MH-ДОСЬЕ  

Джек Свифт

Родился 08.08.1985.

Персональный тренер в фитнес-клубе.

Герой обложки Men’s Health (Австралия), февраль 2011 года.

 

Жизнь Джека Свифта круто изменилась в 2006 году, когда ему был всего 21 год: на стройке в родном Мельбурне он попал под экскаватор. Врачам пришлось срочно ампутировать правую ногу ниже колена. А спустя четыре года, в январе этого года, он уже был членом сборной Австралии на чемпионате мира-2011 по легкой атлетике для людей с ограниченными возможностями. Зачем ему это нужно? «Все просто, — объясняет австралиец. — Я начал тренироваться, чтобы хоть как-то прийти в себя после ампутации. Знаешь, мне просто надоело тупо сидеть дома и жалеть себя!»

Его собственные рекорды: 12,4 секунды на стометровку и 57,91 секунды на 400 м. На ЧМ-2011 Свифт занял лишь четвертое место в эстафете 4?100 м, но и это можно назвать рекордом. Проведя четыре года в тренажерном зале, непосредственно спринтом он занялся всего год назад. И теперь недельный график Свифта выглядит убийственно даже для здорового человека: четыре силовые тренировки, четыре легкоатлетические тренировки на стадионе, плюс работа персональным тренером и учеба в университете (Джек изучает архитектуру).

В своих тренировках Свифт концентрируется на увеличении взрывной силы и симметрии мышц ног. «Мне нужно максимально использовать силу и мощь здоровой ноги, чтобы хорошо стартовать, — говорит Свифт. — После этого я могу положиться на протез и толкаться им от земли — чем сильнее, тем лучше». Весь план усложняется тем, что носить свой спортивный протез Свифт может не более пяти минут, дальше становится слишком больно: «Колено сводит судорогой. Хорошо еще, что я спринтер, пробежал — и готово: не нужно постоянно таскать эту штуку».

 

БУДЬ ГОТОВ

Джек Свифт советует, как подготовиться к твоему спорту в тренажерном зале.

1. Слушай себя «Если во время тренировки у тебя что-то заболело — остановись. Тело лучше знает, когда ему надо отдохнуть. Не выкладывайся на каждой тренировке, устраивай себе восстановительные «легкие» дни».

2. Используй математику «Соотноси нагрузки в зале с беговыми тренировками. Стометровка обычно длится секунд 12-13. Поэтому я и в зале выделяю столько на подход, стараясь сделать за это время как можно больше повторов».

3. Питайся с умом «Выбирай наиболее богатые питательными веществами продукты, желательно прошедшие минимум обработки. Но не слишком увлекайся модными разработками! К примеру, все знают, что протеиновые коктейли хорошо помогают восстанавливаться, однако обычное обезжиренное молоко работает ничуть не хуже и к тому же намного дешевле добавок».

4. Правильно выбирай упражнения «То, что ты делаешь в тренажерном зале, должно четко соответствовать требованиям твоего спорта. К примеру, в спринте мои мышцы постоянно работают в плиометрическом режиме, поэтому взрывные приседания на тренажере Смита — идеальный выбор для меня».

5. Работай над слабыми местами «У каждого из нас силовые способности развиты по-разному: одна сторона, нога или рука всегда сильнее. Так это дело оставлять нельзя — схлопочешь травму! Старайся чаще делать упражнения с гантелями, нежели со штангой: они позволяют нагружать руки или ноги по отдельности».

 

ЖАЖДА СКОРОСТИ

По мере приближения к пику своей спринтерской формы Свифт проводит эту тренировку дважды в неделю. Она увеличивает взрывную, симметричную силу в ногах и имитирует мышечную работу во время бега.

1. Взрывные приседания на тренажере Смита

 

4*10-15 повторов, 1 минута отдыха.

«Опускайся в присед медленно, секунды за две-три, а поднимайся так быстро, как только можешь».

 

 

 

2. Приседания на одной ноге

 

3*10-12 повторов на каждую ногу, 1 минута отдыха.

«Плавно опустись, стараясь сесть как можно ниже. Чтобы стало совсем тяжело, делай приседания, стоя на платформе-босу».

 

 

 

3. Разгибания бедра на блоке

 

1*15-20 повторов для 400-метрового забега, 1*8-10 повторов для стометровки, 1 минута отдыха.

Прикрепи к лодыжке блок и двигай прямой ногой назад-вперед. «Твой подход должен длиться не менее 40 секунд, если ты готовишься к 400 м. Для стометровки нужны веса побольше, да и режим работы должен стать более взрывным».

 

 

4. Жим одной ногой

 

3*10-12 повторов каждой ногой, 1 минута отдыха.

«Жми одной ногой вместо двух, получишь большую амплитуду, да и мышцы быстрее вырастут».

 

 

 

5. Разгибания голени одной ногой

 

3*10-12 повторов каждой ногой, 1 минута отдыха.

«В таком упражнении большой вес не возьмешь, но он здесь и не нужен. Тут намного важнее ощущать сильнейшее сокращение мышц бедра, нежели тяжесть отягощения».

 

 

 

6. Отведения бедра лежа на боку

 

3*10-12 повторов каждой ногой, 1 минута отдыха.

«Ляг на бок, согни нижнюю ногу, верхнюю полностью выпрями и чуть отведи назад. Медленно подними прямую ногу вверх и не менее медленно вернись в исходное положение. Сделай нужное количество повторов, после чего перевернись и смени ногу. Это упражнение нагружает малые и средние ягодичные — мышцы, стабилизирующие бедро. Они очень важны в спринте, ибо помогают сохранять вертикальное положение тела во время бега».

 

КУШАТЬ ПОДАНО

Свифт последователен в вопросах питания. Он старается есть каждые 2-3 часа, причем в каждом его приеме пищи всегда присутствуют 30 г белка, примерно 40 г углеводов, много клетчатки и полезные (ненасыщенные) жиры.

 

ПОНЕДЕЛЬНИК-ПЯТНИЦА

08.00 овсянка с медом и бананом, протеиновый коктейль 

11.00 4 рисовые лепешки с тунцом и авокадо

13.00 курица с овощами на пару или салатом

15.00 смесь из несоленых орехов, один банан

18.00 стейк или рыба с овощами и рисом

20.00 пол-литра нежирного молока

СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ

08.00 4 яйца на тосте из хлеба грубого помола 

11.00 батончик мюсли, 1 яблоко

13.00 курица с салатом из авокадо

15.00 ореховая смесь с протеиновым коктейлем

18.00 паста

20.00 пол-литра нежирного молока

 

Фото: Australian Paralympic Committee, Photoxpress;

Иллюстрации: Радован Андрич